＜オフの球児メシ（2）＞
成長期の中学球児にとって、シーズンオフこそトレーニング効果を最大にする食事が大切です。最新科学に基づいて、中学球児と保護者、指導者のみなさんが手軽に作れておいしい食事のポイントを、管理栄養士の新出（しんで）真理さんと岩澤茉莉子さんが5回にわたってお届けします。第2回は「鉄分とってスタミナアップの夕食」。ぜひ、日ごろの食事に取り入れてみてくださいね。
男子でも油断は禁物
新出 岩澤さん、今回のスタミナメニューもいいわね。
岩澤 はい！ これなら、たっぷり鉄をとれますよ。
新出 中学生の鉄不足は深刻。中2男子は、給食がある日で31.7％、給食がない日は45.6％も鉄不足という結果もあるしね。
岩澤 中学生は成長期で筋肉も増える分、必要量も増えるから不足しやすいですし。
新出 走り込みが増える時期だし、足裏で踏まれた赤血球が壊れて起こるスポーツ貧血対策にも鉄はしっかりとりたいよね。
岩澤 男子も、疲れやすいとか全力疾走ですぐ息切れする場合は、貧血気味のことが多いですからね。
新出 酸素を運ぶのは赤血球のヘモグロビンで主材料は鉄だから、不足すると酸欠になって、筋肉の動きも集中力も落ちてしまう。
岩澤 鉄というと、レバーやひじきを思い浮かべる人も多いですよね。
新出 レバーは鉄も多いけど、コレステロールも多いしビタミンＡ過剰症のリスクもあるから、日常的には薦められないわね。ひじきも製法が昔と違って、鉄鍋で煮ていないから鉄は少なくなったわ。
岩澤 だから、毎食そろえるべき「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品」「果物」でも鉄の多い食品を覚えておくと便利ですね。
新出 「主菜」は肉なら赤い肉ほど鉄が豊富なの。肉の赤さはヘモグロビンから酸素を受け取るミオグロビンの鉄の赤さだから、牛肉の赤身は豚肉や鶏肉より鉄が多いわ。魚系ではアサリなどの貝類や赤身のカツオなども吸収率の良いヘム鉄が豊富な上に、低脂肪・高たんぱく質の推し食品として覚えてほしい。
岩澤 肉や貝を野菜料理に少し入れてもおいしいし、簡単に鉄を補給できますよね。
新出 「副菜」なら、小松菜は特に鉄が豊富。野菜類の鉄は非ヘム鉄で吸収率が低いけれど、ピーマン、ブロッコリーは吸収率をアップするビタミンCが多い推し食品。
岩澤 「主食」にサツマイモを入れたのも、ビタミンCと食物繊維補給が目的です。
新出 牛乳やヨーグルトも鉄を添加している商品があるから使うといいわね。
岩澤 「果物」はビタミンC源。冷凍だと日持ちがするので便利ですね。
新出 鉄を上手にとって、スタミナアップしてほしいな。
日々の食事で自然免疫機能高めて／新出の目
オミクロン株による感染者が多いですね。せきや発熱、のどの痛みなどの症状そのものも避けたいですが、未解明の後遺症や、家族や周囲の人への影響を考えたりすると、なおさら感染したくないと考える人が多いことでしょう。
感染リスクを下げるためには、まずはウイルスが体内に侵入しないことが大切。ウイルスは目や鼻、口やのどの粘膜から侵入するので、まずは手洗いが重要。加えて、粘膜に接したウイルスが体内に入らないようにするためには、人間の身体が本来もっている自然免疫機能を高めておくことも大切です。
自然免疫機能を高める栄養素は、たんぱく質やビタミンAやビタミンDなどです。たんぱく質は、免疫細胞の材料です。ビタミンAは、粘膜のバリアー機能を保つ働きがあります。ニンジンやカボチャ、ホウレンソウなどの色の濃い野菜でとるのがおすすめです。ビタミンDは、特にウイルス性呼吸器感染症に対する自然免疫系の調節をしています。サケなどの魚類やキノコ、特にマイタケには多く含まれます。
ワクチンによる獲得免疫を得る前に、日々のお食事で自然免疫機能を高めていきましょう。
鉄の多い食品を常備、吸収高める栄養素と一緒に
＜主食＞
サツマイモご飯
◆材料：2人分
ご飯…500g
サツマイモ…60g
黒ゴマ…少々
◆作り方
❶サツマイモをサイコロ状に切り、水を入れた小鍋で沸騰後3分ゆでる。
❷ご飯の上に①を乗せ、黒ゴマを振る。
＜主菜＋副菜＞
牛肉とパプリカのオイスターソース炒め
◆材料：2人分
牛肩肉…200g
赤・黄パプリカ…各1/2個
ピーマン…2個
シメジ…1/2袋
油…小さじ2
A
酒…小さじ2
しょうゆ…小さじ1
B
オイスターソース…小さじ2
酒…小さじ2
◆作り方
❶牛肩肉を一口大に切り、Aの調味料で下味をつける。
❷パプリカとピーマンは一口大に切り、シメジは石づきを取って小房に分ける。
❸フライパンに油を入れて加熱し、②を入れて炒め、全体に油が回ったら、①を入れて肉の色が変わるまで炒める。
❹肉に火が通ったらBを回し入れ、全体になじませて器に盛る。
＜副菜＞
小松菜とアサリの煮びたし
◆材料：2人分
小松菜…160g
アサリ水煮缶…2/3缶
みりん…小さじ2
しょうゆ…小さじ1
◆作り方
❶小松菜を5～6cm長さに切る。
❷耐熱容器に①とアサリ缶の身と汁、調味料を入れ、ラップをし、電子レンジ（600W）で5分加熱する。
❸全体をよく混ぜ合わせ、器に盛る。
＜牛乳・乳製品＋果物＞
フルーツヨーグルト
◆材料：2人分
プレーンヨーグルト…200g
バナナ…1/2本
冷凍ブルーベリー…40g
◆作り方
❶バナナを一口大に切る。
❷器にヨーグルトを入れ、①と冷凍ブルーベリーを盛り付ける。
＜今回の推し食材＞
★アサリ・シジミ・カキ＝高たんぱく・低脂肪でコレステロールはそれほど多くないうえ、内臓ごと食べるため鉄が豊富。少量でも鉄が補給できるので、週に1度は食事に取り入れてみては？ 缶詰や冷凍品を常備しておくと便利。
★小松菜＝野菜の中では鉄とカルシウム、ビタミンAが豊富。一年中流通しているので、日常的に食べたい。
★サツマイモ＝非ヘム鉄（野菜に多い）の吸収を高めるビタミンCやエネルギー源となる糖質、腸内細菌を整える食物繊維が多い。
◆新出真理（しんで・まり）管理栄養士・博士（栄養学）。管理栄養士・博士（栄養学）。ヘルスサポート研究会カナン代表。健康経営に関わる傍ら、大学で医療従事者などを養成。一般社団法人日本栄養検定協会顧問。女子栄養大栄養科学研究所客員研究員。
◆岩澤茉莉子（いわさわ・まりこ）管理栄養士・修士（保健学）。公認スポーツ栄養士。大学時代からジュニアスポーツ選手の栄養サポートを経験。女子栄養大栄養科学研究所客員研究員。
（2022年1月22日付、日刊スポーツ紙面掲載）
