＜新潟の食材で作る勝ごはん（１）＞

　育ち盛りのジュニアアスリートにとって、最も大切なことの１つが「食」。今回から８回にわたり、新潟県の食材を使ったアスリート食を紹介します。指導は、アテネ・北京オリンピックで代表チームをサポートした管理栄養士・川端理香さん。スポーツ選手にとっての基本形から筋力や持久力アップなどの目的別、そして試合当日のお弁当までを、簡単に、安くつくるメニューです。

食事でエネルギーをしっかりとる

　スポーツでエネルギーは使われます。このエネルギーを食事でしっかりとることが、強い身体をつくることや良いコンディションをキープすることにつながります。

　ただしやみくもに何でも食べれば良いというわけではありません。余計な体脂肪をつけずに、スポーツに必要な筋肉や血液、骨などをつくるには、それぞれに必要な栄養素を食事からとること。

　それらの栄養素を上手に食事からとるコツは、①主食②主菜③副菜④汁物⑤果物⑥乳製品をとることです。

　①⑤は運動に必要なエネルギーを、②⑥は体をつくる栄養素を含みます。また③は良いコンディションをキープするために必要で、④は水分補給になります。まずは①～⑥を全てそろえてから食べることでスポーツ選手に基本的な食事ができます。

汁物はスポーツドリンクと同じ成分

　汁物はどんな種類でも必ず水分と塩分を含みます。味はしょっぱいのですが、実は栄養成分はスポーツドリンクと同じ。スポーツ選手は運動中はこまめに水分を補給することが薦められますが、食事の際にも水分をとることは熱中症の予防にもつながります。

　また単純に水ではなく、汁物でスポーツドリンクと同じ成分をとることは、発汗で失われた栄養素も補給できます。のっぺい汁の良さはそういった水分補給はもちろん、多くの食品がとれること。１種類だけよりも多くの食品をとることは、それだけいろいろな栄養素が摂取できるということです。

　野菜の種類が多くとれるのっぺい汁は、煮込むことで野菜のかさが減り、量もとりやすくなります。また体づくりに欠かせないタンパク質を多く含む食品も、サケや鶏肉などを変えるだけで簡単にアレンジができます。

＜材料と作り方（１人分）＞

■ご飯
精白米…160g

■鶏肉のかんずり焼き
鶏もも肉…120g
醤油…大さじ1/3
みりん…大さじ1/2
かんずり…小さじ1

①肉は大きめに切る。
②袋に全ての材料を入れてよくもみ、15分以上おく。
③フライパンに油をひき、②を強火で両面をさっと焼いたら弱火にし、中まで火が通るまで焼く。

■コロコロサラダ
ナス…1/2個
キュウリ…1/3本
チーズ…1個
塩、コショウ…少々
マヨネーズ（低脂肪）…大さじ2
ミニトマト…3個

①ナス、キュウリ、チーズはサイコロ状に切る。
②ボウルに①と調味料を全て加えてよくあえる。
③器に盛り、トマトを飾る。

■のっぺい汁
サケ…30g
ニンジン…20g
レンコン…30g
タケノコ（水煮）…20g
里芋…4個
コンニャク…20g
干しシイタケ…1個
三ツ葉…少々
水…300ml
醤油…小さじ1
みりん、酒…大さじ1/2
塩…少々

①シイタケはもどす（もどし汁は水に含めます）。野菜とサケは食べやすい大きさに切る。
②鍋にシイタケの戻し汁と水を入れて、ニンジン、タケノコ、レンコン、コンニャク、里芋を入れて、沸騰したらサケを加えて煮込む。
③材料がやわらかくなったら調味料を加える。
④器に盛り、三ツ葉をのせる。

■果物
オレンジ…1個

■黒ごまヨーグルト
プレーンヨーグルト…100g
黒すりゴマ…小さじ3
ハチミツ…小さじ1

※１食分あたり＝エネルギー／１０６５キロカロリー

※指導＝管理栄養士・川端理香氏、協力＝表参道・新潟館ネスパス

（２０１６年８月２３日付日刊スポーツ紙面掲載）