乳酸菌が善玉菌で、腸内細菌を整え、おなかの調子を改善することや、その結果、免疫を高め、風邪やインフルエンザなどの感染症を予防したり、アレルギーの改善効果があることは、よく知られています。

最近では、ヨーグルトや乳酸菌飲料だけでなく、チョコレートや菓子、カレールウ、サプリメント、ペットフードにまで「乳酸菌入り」と記載された商品がたくさん販売されており、乳酸菌の種類もさまざまです。それぞれの菌には得意分野があり、商品のパッケージなどに記載されています。

それでは、1日の中で、いつ、どれくらい摂るのが効果的なのでしょうか。

乳酸菌は生菌（生きた菌）で、胃酸には強くありません。できるだけ生きたまま小腸・大腸まで届け、腸内細菌を増やすためには、胃酸の分泌の多い時間は避けた方が良いですね。食前・食中は胃酸の分泌が盛んなため、食後、食べ物で胃酸が薄まり、胃酸の分泌量が減ってきた頃が良いタイミングでしょう。

また乳酸菌は熱にも弱いため、60℃以上になると死んでしまう菌も多いようです。冷蔵、冷凍には強いですが、調理などで加熱しない方が良いでしょう。

とはいえ、死菌（死んだ菌）に効果がないわけではありません。腸内細菌のエサになり、活発化させるので、生菌、死菌と意識することなく摂った方が良さそうです。加工品に入っている乳酸菌のほとんどが死菌です。

どの乳酸菌でも、約48時間で体外排出され、1度摂っただけでは腸内に棲みつかないために、継続して摂る必要があります。可能な限り毎日、続けて摂ると効果が出やすいでしょう。

1日でどれくらいの菌数が必要か調べてみたところ、おなかの調子を整えるためには、ヨーグルトで約300g、乳酸菌数としては約500億個必要でした。500億個と聞くと驚きますが、商品によってはヨーグルトカップ1個で1000億個配合したものもあります。1人当たりの腸内細菌数は100兆個～1000兆個なので、それくらいは必要そうですね。

寒くなる時期ですので、乳酸菌を積極的に食事に取り入れ、健康維持に役立ててください。

【管理栄養士・今井久美】