冬はシーズンオフのスポーツも多く、運動量が減る時期。今年はコロナ禍での外出自粛もあって体重が増加した人も多いと聞きます。また、季節によって体重変動が大きい人は、自分のエネルギー消費量と摂取量が把握できていないことが理由で、気がつけば太っていたということもよくあります。

体重をコントロールするためのポイントをお伝えします。

体重を測定する

最も重要なのは、自分の現体重をしっかり把握することです。摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスの結果が体重。もちろん、浮腫や便秘によっても体重は変動します。ふくらはぎを押してへこんだ状態から戻らない場合は浮腫があり、何日も排便がない場合は便が腹部に溜まっている分、重たくなることもあります。

その場合は、自覚があるはずです。浮腫や便秘があまりにもひどい時は、病気の場合もあるので、医療機関を受診した方が良いですが、むくみやすい、便秘になりやすいのは食習慣や生活習慣が原因のことも多々あります。

1日の中でも体重変動はあるので、同じ時刻、同じ条件（トイレに行った後、朝食摂取前など）で体重を測ることで日々の変化が分かります。まずは、自分の体の変化に目を向け、現状を把握してください。

食べる量を確認する

大皿からとって食べる、テレビやスマホを見ながら食べるなど、何となく食事をしていると、自分がどのくらい食べているか分かっていない場合があります。食べる前に、自分が食べる量をしっかり確認しましょう。

盛り付ける皿は同じものを使うと、より量が把握しやすいですね。最初に、食べる分だけ自分の皿に盛り付け、それ以上でもそれ以下でもなく食べるようにしましょう。やむを得ず食べきれなかった場合は、たまたま食べられなかったのか、盛り付けた量が多かったのかを判断し、次回の盛り付け時に反映させましょう。

食べる量を調節する

体重が増えているなら主食の盛り付け量を減らす、運動していないのなら主菜の肉・魚も減らす、補食をやめるなど、何をどれくらい増減させたか覚えておきましょう。「オフの時期はサラダだけにする」といったような極端な食事制限は、一時的に体重が減るものの、継続しません。食事のバランスは変えず、量や配分を変えることで調整するように心がけてください。

間食は買い置きしない

オフ期間中は時間に余裕ができるため、ついつい増えてしまうのが間食です。運動時は必要な補食も、運動量が減っているときは不要の場合も多いですね。

家にストックがあれば、時間がある分、余計に食べ過ぎてしまう人が多いものです。必要なら買いに行く、不要なら置かないなど、食べる前の段階でコントロールできれば、過食を防ぐことができます。

運動量を増やす

空いた時間があるなら、運動量を増やしましょう。スマホにも歩数や活動量が記録できるものが多いので、数字で確認することもできます。

この時期におすすめの運動は、縄跳びです。跳躍は運動負荷が高く、70kgの人であれば、15分で約100kcalのエネルギーを消費できます。道具も縄１つで行え、公園など少し広い場所があればどこでもできます。

他人をコントロールしたり、変えたりすることは難しいですが、自分は自分でコントロールできます。自分の体重がコントロールできれば、自己管理能力が高まり、自信が持てるようになりますよ。

【管理栄養士・今井久美】