部活動で高強度の練習をほぼ毎日行っている中学生男子、体重コントロールが必要な競技の部活動に所属する高校生女子、そろそろおなか周りが気になり出した40代父（夫）のお弁当を30分で作ります。衛生面に考慮した夏弁当バージョンです。
＜お弁当メニュー＞
・発芽玄米ごはん
・サケの塩麹焼き
・麻婆ナス
・アスパラのレモンソテー
・カボチャとクルミの粒マスタードあえ
＜衛生面や栄養のポイント＞
・酸味のあるレモンでさっぱり＆衛生面の配慮
・火の通りやすいサケで時短。塩麹につけておくことで防腐効果
・抗酸化作用の高いピーマンやカボチャで夏場の疲労回復
・発芽玄米でビタミン、ミネラルを補う
・片栗粉でとろみをつけることで汁漏れ防止
・温かいものはよく冷ましてから詰める
・抗菌シートを使用する
●ラグビー部などに所属する中学生男子
体重やポジション、成長速度により必要なエネルギー量や栄養素量は異なりますが、1日3300～3500kcalを想定した場合のお弁当です。体が大きくなる成長期に強度の高い練習を行っているため、まずはエネルギー量が不足しないよう主食の米を350gにし、糖質を十分にとれるようにしています。
●新体操部などに所属する高校生女子
体重コントロールが必要とはいえ、高校生女子に必要なエネルギー量に加えて、運動で消費するエネルギーは摂取していく必要があります。1日に2300～2500kcalが必要な場合のお弁当です。
●特に定期的な運動は行っていない40代のお父さん
40代男性で習慣的な運動を行わない場合の1日のエネルギー摂取量として、2300kcalを目標にした場合のお弁当です。外食では不足しやすいビタミン、ミネラルのほか、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維も十分にとれます。
