管理栄養士・尾澤真紀さんのいるジュニア栄養相談室には毎日、ジュニアアスリートが食事や栄養について質問や疑問を持って訪れます。今日来たのは、卓球部に所属する高校2年生の男子、フミヤくんです。
もうすぐ夏休みも終わり、新学期が始まりますが、朝練がないため夜更かし生活を送っていたようです。今日は夏休み最後の練習の帰りに寄ってくれました。
相談室ではまず、身長・体重を計測します。
■フミヤくんの身体データ
17歳男子、身長165cm、体重60kg、体脂肪率15％、種目系別身体活動レベルPAL2.00（球技系）、1日のエネルギー消費量2907kcal
※皆さんもまずは自分のエネルギー消費量を計算してみましょう。今回は、除脂肪体重から推定する国立スポーツ科学センター（JISS）方式で計算しましょう。詳細はコチラのページへ
トップを目指して筋肉をつけたい
フミヤくん こんにちは！ もう夏休み終わっちゃう～。
尾澤 夏休みって長いようで短いよね～。卓球部はインターハイの団体で銀メダル獲得したし、いろんな意味で記憶に残る夏休みだったんじゃないかな？
フミヤくん 悔しい結果でした。あと1つ。来年はこの悔しさをバネに、3年生になる自分たちが必ずリベンジします！
尾澤 来年は悔いなく戦えると良いね。来週から新学期。学校でみんなと会えるのも楽しみだね。
フミヤくん 授業と朝練がツラいですが（笑）、早起きしないと！
尾澤 朝練のない夏休みは遅くまで起きてたの？
フミヤくん 朝練ないのがうれしすぎて、夜更かししてばっかりでした。今年はパリ五輪から目が離せなくて。特に卓球は日本人の試合はなるべく見たかったのですが…全部は見られませんでした。
尾澤 私もだよ。日本時間で夜中の3時からの試合とか、早めに寝て頑張って起きたもん。それにしても、世界で戦うトップ選手はスピードが半端なかったね。正面から見るとわかりづらいけど、横から見ると瞬時に前後左右に動きながら打ち返してるもんね。
フミヤくん あのラリーでしっかり打ち返せるのと、あの場のメンタルは本当にすごい。
尾澤 フルセットでの集中力も半端ないと思ったよ。メンタルも強靭なんだろうね。
フミヤくん 僕もあのメンタル欲しいです。あと筋肉も。
尾澤 筋肉は食事とトレーニングで付けられるよ！ ところで筋肉の材料になるのは何か覚えてる？
フミヤくん 肉・魚・卵・牛乳…あとなんだっけ～？
尾澤 大豆・大豆製品だね。
フミヤくん あ、それだ！ 納豆とか豆腐のことですよね。練習後、タンパク質を意識してとるようにしてるんですよ。
尾澤 流石だね。朝ごはんは何を食べてるの？
フミヤくん 練習後の夜ごはんにたくさん食べるから、朝ごはんはパンと牛乳とかです。
尾澤 筋肉をつけるためには、夜ごはんだけでなく、朝もタンパク質を含むものをしっかり食べることが大切だよ。1日の中で朝ごはんが一番重要といっても過言ではないよ。
フミヤくん えー、朝からですか？
尾澤 もちろん！ 寝ている間に夜ごはんでとったタンパク質はアミノ酸に分解されて体中の臓器や免疫などで使われて、朝ごはんまでにアミノ酸は不足状態になっているのね。そうなると、体は大事な「筋肉」を分解してアミノ酸を作り出そうとしてしまうんだ。筋肉は空腹やトレーニングによって分解されるんだけど、朝ごはんにタンパク質をとらないと、ただでさえ不足状態なのに、朝練で使った分も加わって、午前中、ずっと筋肉の分解が続いてしまうこともあるんだよ。それは、筋肉をつけたいフミヤ君にとって非効率だよね。
フミヤくん 夜は結構しっかり食べているんです。朝食べられなかった分を夜に補ってもダメなんですか？
尾澤 残念ながらそうなんだよ。1日のタンパク質の摂取量が同じでも、夕食に偏ってとる場合は、朝・昼・夜の3食で均等にとった場合と比較すると、筋肉合成が低下することがわかっているんだ。
フミヤくん では、朝ごはんはどれくらい食べれば良いんですか？
尾澤 1日あたりのタンパク質必要量は、アスリートの場合、体重あたり1.6～1.7gといわれているので、体重60kgのフミヤ君の場合、1日96～102gが必要だね。補食も合わせて1回の食事で20g以上のタンパク質をとる必要があるということです。
今の朝食は、食パン1枚と牛乳コップ1杯だとすると、タンパク質の量は5.3＋6.9＝12.2gだから、最低でもあと8g程度はとらないといけないね。下の図も参考にどのようにとれるか考えてみよう。
フミヤくん 最低でもあと8g…とすると、納豆がちょうど8gくらいだ！
尾澤 パンに納豆…。ご飯に納豆のほうが食べやすそうな気がするけど、パンに納豆とチーズを乗せてトーストにしていた選手がいたから、ついでにピザ用チーズをプラスするといいんじゃない？
フミヤくん どんな味なんだろう（笑）。他の組み合わせも考えられるね。ハム2枚とチーズでもいけそう。
尾澤 パンにハムやチーズも、簡単に合わせられるからおすすめ。朝は特に時間がないから手軽さは大事。まずは＋8gをクリアしよう！
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