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レシピ

フムス

栄養価

エネルギー
172kcal
塩分
0.2g
タンパク質
5.6g
脂質
9.9g
炭水化物
15.6g
カルシウム
83mg
マグネシウム
50mg
1.1mg
亜鉛
1mg
ビタミンA
1μg
ビタミンE
1mg
ビタミンB1
0.11mg
ビタミンB2
0.05mg
ビタミンB6
0.21mg
葉酸
88μg
ビタミンC
3mg
食物繊維
4.4g
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材料(2人分

乾燥ひよこ豆(または茹でひよこ豆)
50g(100~110g)
練りゴマ
大さじ1
ニンニク
1/2片
レモン汁
大さじ1
オリーブ油
大さじ1
ひよこ豆の煮汁(または水)
約50ml
少々

作り方

  1. 乾燥ひよこ豆は12時間ほどしっかり浸水させ、指でつぶせるくらいの柔らかさになるまで30分ほど茹でる(茹で汁はとっておく)。
  2. フードプロセッサーに、茹でたひよこ豆、練りゴマ、ニンニク、レモン汁を入れてペースト上にする(フードプロセッサーがない場合は、ニンニクはすりおろし、すり鉢でひよこ豆を潰す)。
  3. ②にオリーブ油を加えて混ぜ、なめらかにする。
  4. 塩やスパイス(分量外)で味を調える。

※調理時間に浸水時間は含みません。

※乾燥ひよこ豆は茹でると約2.2倍になります。

【提供】管理栄養士・園部裕美

管理栄養士・園部裕美

管理栄養士、スポーツ栄養コンサルタント、予防医学士。陸上実業団チームの元専属栄養士としてトップアスリートをサポートしてきた。その前には病院栄養士や飲食店勤務も経験。現在はフリーでトップアスリートらの栄養サポートや指導を行う。「予防栄養」の見地から「食」の重要性をアドバイスする。

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