吸収率上げるビタミンＣも意識して
■主菜・食べタラ元気♪タラのホイル焼き（調理時間：30分）
ニンニクとトマトを使ったソースで、強度の高い練習で失われるビタミンB1の吸収を促進します。タラは食べやすく消化がよいため、疲れがひどい時のリカバリーに効果的。パプリカのビタミンC、βカロテンは抗酸化作用があり、疲労回復促進が期待できます。
■副菜・高野豆腐のねぎ味噌そぼろ（調理時間：20分）
高野豆腐は、鉄のほかにも筋肉に欠かせないアミノ酸のBCAA、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどが豊富です。和風の煮物だけでなく、さまざまな調理法で毎日の食事に取り入れましょう。
■汁物・モロヘイヤの超簡単スープ（調理時間：5分）
モロヘイヤとサラダチキンがベースのあっさり味のスープ。溶き卵を加えるとタンパク質がアップします。モロヘイヤのほか、冷凍のホウレン草や水菜などを使っても◎。
この献立の栄養価は、エネルギー1106kcal、タンパク質55.1g、脂質21.5g、炭水化物173.4g、鉄5.7mg、カルシウム531mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
