合わせ技で品数少なく、作り置きで時短
■副菜「サバとミックスビーンズのドライカレーサラダ」（調理時間：15分）
サバ缶は骨まで食べることができ、ジュニアアスリートに必要なタンパク質やビタミンD、カルシウム、鉄を含むため、常備しておくと便利です。EPAやDHAなどのオメガ3系の脂質も豊富で、筋肉の炎症をやわらげるのに役立ちます。
■汁物「基本の野菜スープ落とし卵入り」（調理時間：10分）
パンが主食の時は、炭水化物が少なくなりがち。そんな時はスープにカボチャやジャガイモ、ミニトマトなど糖質が多めの野菜を入れると、全体のバランスが良くなります。まとめて作り、初日はコンソメ味、翌日はトマトジュースを加えて、最後はカレーにとアレンジしていくと、飽きずに食べることができます。
この献立の栄養価は、エネルギー1144kcal、タンパク質54.5g、脂質32.6g、炭水化物160.2g、鉄7mg、カルシウム561mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★参考コラム
・忙しい平日の朝ごはんが楽になるコツ、和食派もパン派もこれ１つ
・猛暑の日、パンの方が食べやすい選手のための朝食メニュー
