欠食やおかずなしはNG、エネルギーを十分に
■主食「スタミナ満点！豚肉のドリア」（調理時間：30分）
具として豚肉を入れることで、タンパク質や代謝に必要なビタミンB群も摂れるようにしています。牛乳コップ1杯（200ml）と比べると、カルシウムは8割弱、成長に必要な亜鉛は3.6倍含まれています。
■主菜「白身魚と彩り野菜の白ワイン蒸し」（調理時間：15分）
主食に肉を使っているので、主菜はあっさりした魚メニューに。ニンニクや鷹の爪の香りや味わいを生かし、脂質を控えたシンプルな味付けです。
■副菜「カボチャの煮物」（調理時間：15分）
カボチャは体を温める食材のひとつ。糖質が多く、風邪予防の抗酸化ビタミンA、C、Eも含まれています。
■汁物「アサリとキャベツの元気スープ」（調理時間：15分）
体を温めるには、温かい汁物も必須です。アサリには全身に酸素を運ぶ赤血球の材料となる鉄が豊富。水煮缶詰を常備しておくと便利です。
■乳製品「甘酒入りホットヨーグルト」（調理時間：3分）
ヨーグルトを電子レンジで人肌程度まで温めると、冬でも食べやすく。ノンアルコールの甘酒と混ぜ、「W発酵食品」で腸を整えましょう。シナモンにも、冷え改善、消化や糖質の代謝促進などさまざまな効能があります。
この献立の栄養価は、エネルギー1107kcal、タンパク質52.9g、脂質30.9g、炭水化物149.6g、鉄7.3mg、カルシウム551mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★参考コラム
・アスリートの冷え対策に！試合前後に体を温める「リカバリー温スープ」
・腸活で免疫力アップ、毎日の食事に取り入れるべきオススメの食べ物
