調理法や部位でエネルギーをコントロール
■主菜「鶏肉とキノコのトマト煮」（調理時間：30分）
鶏もも肉とキノコや野菜に、トマト缶と調味料を加えて煮込むだけの簡単メニュー。よりエネルギーを抑えたい場合は、鶏もも肉をむね肉やささみに変えると良いでしょう。
■副菜「柿とカボチャのナッツサラダ」（調理時間：15分）
柿はフルーツの中でもビタミンCが豊富。ビタミンCには抗酸化作用があり、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強めてくれます。空気が乾燥するこれからの季節は、緑黄色野菜や果物を毎食とり、ウイルスから体を守りましょう。
■汁物「キャベツとオニオンのグラタンスープ」（調理時間：20分）
野菜たっぷりのスープは食べ応えがあり、食事の量が減っても満足感が得られます。キャベツには食物繊維が多く、腸で善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。
この献立の栄養価は、エネルギー1012kcal、タンパク質36.9g、脂質32.2g、炭水化物141.5g、鉄6.5mg、カルシウム527mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★関連コラム
・競技引退後のアスリートの食事の考え方、食事量をただ落とせばいいのか
・アスリートの糖質制限における減量 成功した例と失敗した例
