メインのおかずに野菜と果物
500ml容量が2つの2段弁当を作ってみました。
ご飯は１合（約300g、504kcal）入ります。ご飯とおかずで、エネルギー量が1000kcal、タンパク質は約20gになります。主菜は、鶏もも肉が120g。鶏肉を皮なしに変更すると、100kcalダウンになります。
このように、お弁当のおかずを考える時、中高生のスポーツ選手の場合は、小さなおかずを何種類も入れるのではなく、普段の主菜（メインのおかず）を1人分入れ、野菜のおかずや果物を添えるイメージでいいでしょう。お弁当のメインおかずがお肉だった時は夕飯の主菜を魚に、逆にお弁当で魚を食べた日の夕飯はお肉といったように、1日で複数のタンパク質を摂るような工夫は必要です。兄弟姉妹が学校給食を食べているご家庭では、給食のメニューを参考にして、給食が魚の時はお弁当のおかずも魚にすると、家族全員の食事がバランス良くなります。
ちなみに、静岡には「井川メンパ」という伝統工芸のお弁当箱があります。
ヒノキや山桜の皮を素材とし、天然漆の美しい光沢が最大の特長です。メンパに詰められたご飯は冬は温かく、夏は腐りにくいそうです。写真のタイプは650ml。お値段はちょっと張りますが、お弁当がよりおいしく見えそうです。
毎日続くお弁当作り。無理せず、楽しく作るために、選手に合ったお弁当箱を探してみてください。
乳製品は家庭での食事で積極的に
さて、お弁当生活がはじまると、どうしても牛乳・乳製品の摂取量が少なくなります。自宅で、牛乳やヨーグルトなどを積極的に摂り、料理にも利用しましょう。
ビタミンCが豊富に含まれている新ジャガイモの季節ですから、牛乳・乳製品を利用した「ジャガイモのチーズ焼き」はいかがでしょうか。カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDが期待できるツナ缶を利用しています。日本で初めてツナ缶を製造したのは、静岡県の食品会社です。
