効率よくエネルギーを摂取する
そうならないためには、1回の量にこだわるのではなく、効率良くエネルギーをとる工夫を取り入れ、食事回数を増やすことがポイントです。
●上手に油を使う
アスリートは脂質を制限しがちですが、脂質は細胞膜を強化するもので、適度に摂ることは必要です。三大栄養素の中で最も高いエネルギーを得ることができるので、小食なジュニアアスリートは、これを上手に使ってエネルギーを確保しましょう。脂質を制限してエネルギー摂取をしようとすると、無理に多くの量をとらなければならないため、胃を痛めることにもなります。
●補食を摂る
乳児期から幼児にかけて、一般的に言う「おやつ」は「補完食」と言われ、「足りないものを補う食事」。アスリートの補食も同じ考えで、3食では足りないエネルギーを補う食事という意味です。通常の活動や練習量からすると、ジュニアアスリートの大多数は摂る必要があるものなので、スナック菓子や甘いジュースではなく、必要な栄養が摂れるものを選びましょう。
今回紹介するのは、補食にフォーカスした「ビルドアップ補食弁当」です。
一般的に、練習前の補食は「糖質」、練習後は「糖質＋タンパク質」が基本とされています。しかし私のサポート経験上、ジュニアアスリートは昼食と練習までの時間が空きすぎると、練習後に局所疲労を感じるようです。
そのため、練習前後どちらでも使える補食として「糖質とタンパク質を一緒に摂れるサンドイッチ」のレシピにしました。パンでは足りない糖質は、果物で摂れるようにしています。
活動自粛期間が続き、練習ができない場合も毎日決まった時間に体重をチェックし、食事量の調整をしていきましょう。
【管理栄養士・松田幸子】
