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レシピ

簡単サバみそ煮炒め

栄養価

エネルギー
318kcal
塩分
1.2g
タンパク質
23.3g
脂質
19.2g
炭水化物
16.1g
カルシウム
370mg
マグネシウム
73mg
3.5mg
亜鉛
2.2mg
ビタミンA
376μg
ビタミンD
5.3μg
ビタミンE
4.6mg
ビタミンB1
0.21mg
ビタミンB2
0.75mg
ビタミンB6
0.65mg
ビタミンB12
10.1μg
葉酸
380μg
ビタミンC
170mg
食物繊維
5.5g
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材料(1人分

サバ缶(みそ煮)
1/2缶
サバ缶の煮汁
大さじ1強
青菜
150g
ゴマ油
小さじ1
一味唐辛子
適量

作り方

  1. サバみそ煮缶詰からサバの身を取り出し、中心で半分に割る。
  2. オーブントースターの受け皿にクッキングシートを敷き、サバの皮側を上にして並べる。
  3. オーブントースターで、皮が乾燥し、少し焼き色がつくまで焼く(1200Wで8~10分)。
  4. フライパンにゴマ油と一味唐辛子を入れて火にかける。
  5. ④が熱くなったら青菜を入れ、全体に油が回るまで炒める。
  6. ⑤にサバの缶汁を入れ、汁けが飛んで、青菜がしんなりするまで炒める。
  7. 器に⑥を盛り、その上に③のサバをのせる。

※サバの皮をオーブントースターで焼くことで、魚の皮特有のヌメリが取れて香ばしくなる。

※青菜は、かき菜(菜の花が大きくなったもの)を使うとビタミンK、βカロテンが豊富。

※油で炒めることで、脂溶性ビタミン(サバのビタミンD、青菜のビタミンK、βカロテン)の吸収が高まる。

【提供】コツコツ骨ラボ

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