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レシピ

豚しゃぶとゆでキャベツのいろいろダレ

栄養価

エネルギー
342kcal
塩分
2.7g
タンパク質
30g
脂質
19.7g
炭水化物
10.2g
カルシウム
112mg
マグネシウム
77mg
1.4mg
亜鉛
2.9mg
ビタミンA
39μg
ビタミンD
0.1μg
ビタミンE
0.7mg
ビタミンB1
1.02mg
ビタミンB2
0.28mg
ビタミンB6
0.63mg
ビタミンB12
0.4μg
葉酸
104μg
ビタミンC
49mg
食物繊維
4.9g
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材料(2人分

豚肉(ロース、もも、こま切れなど好みで)
200~300g
塩麹
大さじ1
キャベツ
1/4個
大根
2〜3cm
付け合わせ野菜
好みで

ゴマポン酢

ねりゴマ(白)
大さじ1
ポン酢
大さじ2〜3
きび砂糖
小さじ1/2
白ゴマ(なくても可)
大さじ1

ニラダレ

ニラ
20g
しょうゆ
大さじ2
小さじ2
ゴマ油
小さじ1

作り方

  1. 豚肉は塩麹をもみ込み、10分ほど置く。キャベツはざく切りにする。
  2. ゴマポン酢とニラダレは合わせて作っておく。ニラはみじん切りにし、調味料を上から順に加えていく。大根はすりおろす。
  3. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸いたら一旦火を止め、豚肉を1枚1枚広げながら入れていく。豚肉を入れたら、再度点火して弱火にし、沸騰しない温度を保ちながら箸でしゃぶしゃぶして豚肉をゆでる。火が通ったらざるに上げ、水けをきる(夏場は氷水で冷やしても良い)。
  4. アクを取り除いた湯にキャベツを入れ、ふたをして蒸しゆでにする。1〜2分さっと加熱したら取り出す。
  5. 器に盛り合わせ、ゴマポン酢とニラダレ、大根おろしを添える。

※豚肉は購入後すぐに塩麹をもみ込んでおくと、保存がきくのでおすすめ。

【提供】管理栄養士・園部裕美

管理栄養士・園部裕美

管理栄養士、スポーツ栄養コンサルタント、予防医学士。陸上実業団チームの元専属栄養士としてトップアスリートをサポートしてきた。その前には病院栄養士や飲食店勤務も経験。現在はフリーでトップアスリートらの栄養サポートや指導を行う。「予防栄養」の見地から「食」の重要性をアドバイスする。

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