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レシピ

疲労骨折防止3種のオープンサンド

栄養価

エネルギー
283kcal
塩分
2.2g
タンパク質
23.2g
脂質
18.2g
炭水化物
5.8g
カルシウム
338mg
マグネシウム
42mg
4.8mg
亜鉛
2.7mg
ビタミンA
193μg
ビタミンD
1.5μg
ビタミンE
3.1mg
ビタミンB1
0.1mg
ビタミンB2
0.44mg
ビタミンB6
0.22mg
ビタミンB12
10.1μg
葉酸
117μg
ビタミンC
44mg
食物繊維
1.9g
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材料(2人分

油揚げ
180g

1個
ブロッコリー
30g
ミニトマト
40g
マヨネーズ
適量
みそ
適量
ブラックペッパー
適量

エビ

溶けるチーズ
36g
アサリ(缶詰)
20g
むきエビ
40g
刻みノリ
適量
紅ショウガ
適量
細ネギ
適量
塩、コショウ、しょうゆ
各適量

サバ

溶けるチーズ
36g
ブロッコリー
30g
サバ缶(みそ煮)
40g
桜エビ
1g
塩、コショウ、ブラックペッパー
各少々

作り方

  1. ザルに油揚げを乗せ、上から熱湯を裏表かける。キッチンペーパーでしっかり水分を取り、油抜きする。
  2. 1つ30gになるように切り分け、フライパンやトースターでカリカリになるまで弱火で焼く。
  3. AとCのブロッコリーは軽くゆでておく。

  1. ゆで卵を作り、殻をむいて半分に切る。ミニトマトも半分に切る。
  2. 油揚げの上に薄くみそとマヨネーズを塗り、軽くトースターで焼く。その上にブロッコリー、ゆで卵、ミニトマトを置き、上からマヨネーズを細く絞りかける。最後にブラックペッパーを振る。

※ゆで卵のゆで加減は半熟なら沸騰後約7分、固ゆでなら約10分。

エビ

  1. むきエビはボイルする。
  2. 焼いた油揚げの上にチーズを2/3量乗せ、アサリ、エビを置き、残りのチーズを乗せてトースターで焼く。焼きあがったら刻んだネギ、紅ショウガ、ノリを乗せ、しょうゆを少々たらす。

サバ

  1. 焼いた油揚げの上にチーズを2/3量乗せ、桜エビ、サバ、ブロッコリーを置き、残りのチーズを乗せて、トースターでこんがり焼く(焦げそうな場合はアルミホイルでおおって焼く)。
  2. 最後に好みでブラックペッパーや塩、コショウを少々振る。

【提供】管理栄養士・山口美佐

管理栄養士・山口美佐

管理栄養士。一般社団法人NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION代表理事。テニス栄養®/テニス栄養学®代表。大妻女子大管理栄養士学科卒、元聖路加国際病院勤務。日本スポーツ栄養学会会員、世界のお茶マイスター。元早大硬式庭球部の栄養管理コーチ。

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