グリーンピースとシーフードの炒め物
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栄養価
- エネルギー
- 220kcal
- 塩分
- 0.8g
- タンパク質
- 18.2g
- 脂質
- 10.1g
- 炭水化物
- 12.2g
- カルシウム
- 71mg
材料(2人分)
- グリーンピース
- 130g
- シーフードミックス(冷凍)
- 300g(解凍後150g)
- 高野豆腐
- 1枚(17g)
- 油
- 大さじ1
- ネギ
- 10cm(10g)
- ショウガ
- 1片
- 鶏がらスープの素
- 小さじ2
- 水
- 1カップ
- 酒
- 大さじ1
- しょうゆ
- 小さじ1/3
作り方
下処理
■シーフードミックスの解凍
ボウルに水300mlを入れて塩小さじ1を溶かし、冷凍のままのシーフードミックスを入れ、30分ほど置く。水けをきって使用する。
■グリーンピースの下ゆで
さやから豆を取り出して洗い、小鍋に浸るくらいの湯を沸かし、塩少々を入れ、1分~1分半ほどゆでてそのまま冷ます(すぐにザルに上げるとしわが寄る)。
- 高野豆腐を水につけて戻し、1.5cm角くらいに切る。
- ネギ、ショウガはみじん切りにする。
- フライパンに油大さじ1を熱し、②のネギ、ショウガを炒める。解凍したシーフードミックス、①の高野豆腐、水けをきったグリーンピースを入れ、強めの中火で炒める。
- ③に水1カップ、鶏がらスープの素、酒、最後にしょうゆを垂らして全体を混ぜる。
※シーフードミックス、グリーンピース、高野豆腐の下処理時間は調理時間に含まない。
管理栄養士・月野和美砂
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管理栄養士、公認スポーツ栄養士。女子栄養大卒業後は高校の家庭科教員として25年間勤務。バレーボール指導者でもあり、日本スポーツ協会公認バレーボールコーチⅠの資格を保持。中学生女子クラブ「シーガルクラブ」の技術、栄養指導にも携わる。JVAトレーナーセミナー修了などの資格を持つ。