疲労回復と筋肉の修復を意識
■主菜・ポークカレーソテー トマトアボカドソースかけ（調理時間：15分）
ソースに使ったアマニ油は、オメガ3系の油で筋肉痛などの炎症反応を抑える働きがあり、ケガの予防や疲労回復に効果が期待できます。酸化しやすいので、抗酸化作用のあるビタミンEを含む食材（アボカド）と合わせ、加熱をせずに摂るようにしましょう。
■副菜・春菊のゴマあえ（調理時間：10分）
春菊はβカロテンや葉酸、カルシウム、鉄、ビタミンKなど、さまざまな栄養素を含んでいます。中でも抗酸化作用の高いβカロテンは小松菜やホウレンソウよりも多く、ポリフェノールも豊富。脂質の多いゴマであえ、脂溶性ビタミンの吸収率を高めます。
■汁物・白菜の和風ポタージュ（調理時間：15分）
秋から出はじめる野菜は糖質、ミネラル、ビタミンが豊富で、夏の疲れを回復させ、冬に向けて栄養を蓄える作用があるといわれています。白菜に豊富なビタミンCは水溶性のため、スープで残さず摂りましょう。
この献立の栄養価は、エネルギー1148kcal、タンパク質55.6g、脂質36.3g、炭水化物146.6g、鉄7mg、カルシウム529mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
