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レシピ

急速チャージ朝ごはん/洋食編

栄養価

エネルギー
1172kcal
塩分
7.4g
タンパク質
58.5g
脂質
40.7g
炭水化物
156g
カルシウム
490mg
マグネシウム
140mg
4.6mg
亜鉛
4.9mg
ビタミンA
580μg
ビタミンD
5.2μg
ビタミンE
4.9mg
ビタミンB1
0.77mg
ビタミンB2
1.2mg
ビタミンB6
0.59mg
ビタミンB12
2.3μg
葉酸
290μg
ビタミンC
56mg
食物繊維
14.7g
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材料(がっつり男子1人分

食パン(6枚切り)
4と1/2枚
塩、コショウ
各適量
ヨーグルト(無脂肪無糖)
80g
ミカン缶詰
40g

具だくさんミルクスープ

タマネギ
10g
ニンジン
10g
レタス
40g
コーン
10g
牛乳
200ml
顆粒コンソメ
5g

パワーオムレツ

2個
ハム
2枚
ミニトマト
2個
赤パプリカ
10g
ホウレン草
35g
小さじ1

作り方

  1. 具だくさんミルクスープを作る。鍋に牛乳、火が通りやすいように薄切りにしたタマネギ、ニンジン、大きめにちぎったレタスを入れる。コーン、コンソメを加え、中火にかける。
  2. 沸騰したらごく弱火にし、具材がやわらかくなるまで煮る。
  3. スープを煮ている間に、パワーオムレツを作る。ホウレン草はざく切り、赤パプリカは薄切り、ミニトマトは4等分、ハムはひと口大に切る(野菜を電子レンジで1分ほど先に加熱しておくと、やわらかいオムレツに仕上がる)。
  4. ボウルに卵を割り入れ、③の具材を加え、よく混ぜる。
  5. フライパンに油を熱し、④を流し入れ、塩、コショウ各適量を振って焼く。野菜に火が通ったら出来上がり。

※レシピの分量はがっつり男子1人分。小中学生や女子選手なら、2人分が目安。

※主食をご飯(330g)にした場合の栄養価は以下を参照ください。

エネルギー 1030kcal、塩分 4.1g、タンパク質 42.9g、脂質 30.7g、炭水化物 156.2g、カルシウム 440mg、マグネシウム 120mg、鉄 3.6mg、亜鉛 5.6mg、ビタミンA 590μg、ビタミンD 5.2μg、ビタミンE 3.9mg、ビタミンB1 0.65mg、ビタミンB2 1.1mg、ビタミンB6 0.58mg、ビタミンB12 2.3μg、葉酸 220μg、ビタミンC 59mg、食物繊維 8.4mg

【提供】横浜高校野球部元寮母、管理栄養士・渡邊元美

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