500kcal丼／枝豆つくね丼
栄養価
- エネルギー
- 528kcal
- 塩分
- 1.9g
- タンパク質
- 26.9g
- 脂質
- 6.6g
- 炭水化物
- 83.5g
- カルシウム
- 45mg
材料（4人分）
- ご飯
- 800g
- 鶏むねひき肉
- 300g
- 木綿豆腐
- 120g
- タマネギ
- 40g
- 枝豆
- 正味20g
- 片栗粉
- 小さじ4
- しょうゆ
- 大さじ2と2/3
- 酒
- 大さじ2
- みりん
- 小さじ4
- ゴマ油
- 大さじ1
作り方
- タマネギは粗いみじん切りに、枝豆は茹でてさやから出し、木綿豆腐は電子レンジ600Wに1分かけ水切りする。
- ボウルに鶏ひき肉、豆腐、塩ひとつまみ（分量外）を入れ、手でよくこねる。
- 粘りが出たらタマネギ、枝豆、片栗粉を入れ、さらに混ぜてから好みの形に丸める。
- フライパンを中火にし、つくねの両面に焼き色をつけ、調味料と水大さじ3（分量外）を入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
- 火が通ったら蓋を取り、タレを煮詰めて、ご飯をよそった丼に盛り付け、好みでゴマや薬味適量（分量外。写真は白ゴマ、ネギ、細ネギ、スプラウト）を添える。
※炊飯時間は調理時間に含まない。
管理栄養士・金子香織
管理栄養士、公認スポーツ栄養士。日本オリンピック委員会（JOC）強化スタッフ（ゴルフ、医科学）、彩の国スポーツ推進パートナー。ラグビーでは日本代表をはじめトップリーグ、大学、高校、デフラグビーをサポート。国立スポーツ科学センターや専門学校教員、大学教員として働きながらアスリートの栄養サポートやジュニア選手の食育活動を行い、現在は日本ゴルフ協会強化スタッフとして育成強化にも携わる。
